3週間ジムで筋トレをガチったら簡単にくびれた方法【腹筋だけでは効果×】

橘ちとせ
こんにちは、橘ちとせ(@chitosepiggie)です。

週5でジムトレを3週間続けてみたら面白いほど簡単にくびれたので、トレーニングメニューと食事内容をご紹介します!

くびれは3週間で作れる

先月(2019年11月10日あたり)よりちょっと本気で筋トレを始めまして、3週間平日は毎日ジムで2時間汗を流してみました。

その結果がこちら。

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橘ちとせ
結構いい感じにくびれてますよね!!!!

1ヶ月あればくびれは作れることが証明されましたので、皆さんも是非下にまとめた筋トレメニューと食事方法を実践して美しいお腹をGETしてください!

くびれが欲しいなら腹筋ではなく背筋とお尻を鍛えるべし!

くびれを作ると言うとつい腹筋ばかり鍛えがちですが、実は背中とお尻を鍛えた方が圧倒的に早く美しいくびれ&腹筋が手に入ります。
上下の筋肉(背中とお尻)を大きくする+体脂肪を落として全体を引き締めると簡単に綺麗なくびれをゲットでき、更に肩からお尻にかけての曲線美も作れるので一石二鳥!

もちろん多少の腹筋運動は必要ですが、メインは背筋・お尻と考えましょう!

実際に私は平日の5日間(朝7:30-9:30)を筋トレに当てていましたが、腹筋は週2回しかやっていません。
お尻&脚を3日間、背中・腕・お腹を2日間鍛えます。

筋肉を超回復させるため同じ箇所は連日で行わないように気をつけてくださいね!

お尻・脚 背中・腕・お腹 お尻・脚 背中・腕・お腹 お尻・脚

こんな感じがいいでしょう。

1回の筋トレは1時間以内に収めた方がいいらしいのですが、私はメニューを消化するのに毎回1時間半くらいかかってしまいます。
1時間半筋トレ→トレッドミルで有酸素30分の合計2時間がいつものコースです。

有酸素運動を取り入れる場合は筋トレし終わった後にしましょう!

お尻と脚の日のメニュー

<お尻>
・ドンキーキック 20回*3セット
・ファイヤーハイドラント 15回*3セット
・クラムシェル 20回*3セット
・片足・斜めレッグプレス 40回*3セット
・スミスワイドスクワット 15回*3セット
・ヒップスラスト 15回*3セット
・ヒップアブダクション20回 → パルス20回*3セット
<脚>
・デッドリフト 12回*3セット
・幅広レッグプレス20回*3セット
・ダンベルワイドスクワット 15回*3セット
・アダクション 20回→ パルス 20回*3セット

橘ちとせ
各セットの間には30秒〜1分のインターバルを挟んで筋肉を回復させましょう。

背中・腕・お腹の日のメニュー

<背中>
・ラットプルダウン 15回*3セット
・シーテッドロー 15回*3セット
・ダンベルデッドリフト 15回*3セット
・バッグエクステンション 20回*3セット
<腕>
・バイセップカール 12回*3セット
・トライセップカール 12回*3セット
・サイドラテラルライズ 20回*3セット
<お腹>
・エルボープランク 1分
・クランチ 30回
・バイセクルクランチ 30回
・ヒールタッチ 30回
・リバースクランチ 30回
・レッグライズ 20回
・フラッターキック 30秒
・ロシアンツイスト 30回

橘ちとせ
負荷は12~15回をギリギリこなせる位の重さに設定しましょう。筋肉を追い込むことが大切!

食事

せっかく筋トレをしているのに食事をおろそかにしたら効果半減どころの話ではありません。
それではもったいないの極みなので、少し気を使ったご飯を食べるようにしましょう!

これを食べよう!
・タンパク質(鶏むね肉、魚、卵など)
・野菜
・ちょっとの炭水化物

特に筋トレ直後は後述のプロテインと一口の炭水化物をとるようにすると尚良し!
砂糖や油(脂)の多いものは控え、清涼飲料水も避けて水を沢山飲みましょう。

私の実際の食事メニューの一例はこんな感じです。

トレ後 寝る前
大麦シリアル+低脂肪牛乳 プロテイン+クッキー2枚 チキンステーキ+サラダボウル 炭水化物以外の好きなものを腹八分目 プロテイン

あまり厳しい食事制限は食いしん坊の私には向いていないと前回糖質制限をしてみて分かったので、今回はゆる〜く。
夜はパートナーと好きなものを食べましたが、炭水化物は抜いておきました。

糖質制限で10kg痩せた話はこちら↓

大学生の私が10キロ痩せた本気のダイエット方法を大公開!【ダイエットスタート編】(1/4)

BCAAとプロテインを飲もう

筋トレをする上で食事内容と同等に重要なのがプロテインとBCAAの摂取です。
どちらもあまり馴染みのないものかと思いますので、ざっくりと説明しますね!

プロテインで筋肉作りをサポート

筋肉を作るには女性であれば体重×2gほどのタンパク質が必要なのですが、この量を食事だけで賄うのはかなり困難。
そこでプロテインを飲んでタンパク質の供給を簡単にしようというお話です。

「プロテイン=ボディビルダーの飲み物」と思っている方が多いかもしれませんが、ダイエットを通して美しい身体を作る上で欠かせないアイテムです。
しかもチョコ味で美味しい。
ジュースが飲めなくて辛い、甘いものが欲しいといった欲求もプロテインが解消してくれます!すごい!

橘のオススメはこちら

橘ちとせ
プロテインを初めて飲む方にもオススメできるチョコ味の美味しいやつです。
橘ちとせ
シェイカーもお忘れなく!

BCAAで筋肉を分解から保護

BCAAとはBranched Chain Amino Acids(分岐鎖アミノ酸)の略で、有酸素運動などをした際に筋肉が脂肪と一緒に分解されるのを防いでくれます。
また疲労を軽減させる効果もあるので、運動中に疲れにくくしてくれる有能なやつです。
筋トレを始める30分以上前に2,000gほど摂っておくと上記の効果を発揮してくれますので、ジムに行く前に飲んでおきましょう。

また日常生活でも常に飲んでOK!
私は1リットルボトルに1スクープを溶かして常飲しています。身体に入れる水分量を確保できるので、BCAAもしくは水を常備がオススメ!

橘ちとせ
定番のこちらがオススメ!炭酸水で作るとただのファンタになります。

まとめ

POINTS
・くびれを作るなら背中とお尻を鍛えよう!
・食事はタンパク質と野菜メインで
・プロテインとBCAAを取り入れて効率化

くびれは意外と簡単に作れることが分かりましたね。
これは筋トレするしかない。

橘ちとせ
最近はもはやジムに住んでいる橘でした。

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