究極の減量食「沼」を普通の鍋で作ってみた【ドイツアレンジVer.】

こんにちは、橘ちとせ(@chitosepiggie)です。

今回はシャイニー薊さんの究極の減量食「沼」を普通のお鍋で作る方法をご紹介します!

炊飯器・圧力鍋がなくても沼はできる

私の学生寮がそうだったのですが、ドイツには炊飯器や高圧家電禁止の住居が結構あったりするんですよね。
そもそも1年滞在の留学生などは炊飯器や圧力鍋を持っていない場合の方が多いでしょう。

残念ながら現在パートナーと暮らす部屋にもどちらも存在していないので、どうにか普通の鍋で作れないか実験してみました。

結果、水2L+材料が入り切る大きさの鍋(高さがあると吹きこぼれ防止になるので尚よし)があれば沼は作れます!!
早速作り方を見ていきましょう!

材料と作り方

材料

・水 2L
・米(Reismilchで代用可) 200g
・押し麦(Perl Graupen) 70g
・とりむね肉 2~3枚(700gほど)
・マッシュルーム 1パック(500gくらい)
・わかめ ひとつかみ
・生姜 一片
・塩 小さじ1
・鶏ガラスープの素(鶏ブイヨン) 小さじ2
・カレー粉 大さじ1



ごまちゃも様のアレンジレシピを参考にさせて頂いています!(感謝)
ドイツでは椎茸やオクラなどが手に入りにくいので、その辺のスーパーで手に入るもので代用しましょう。

本家の材料で作りたい方はこちらを確認してくださいね!

作り方

1. 米と押し麦を水に浸して30分置く
2. きのこ類を小さく切る
3. 全ての材料を鍋にぶち込み火にかける


(*まだ鶏肉を入れていない状態)

4. 沸騰後、弱火で30分煮込む(たまにかき混ぜると米が鍋にこびりつかなくてよい)
5. 火から下ろし、鶏肉を取り出してフォークでさく
6. 10分ほどそのままにすると米が水分を吸って程よい沼感がでる

完成!

弱火でじっくり煮込んでいくのがポイントです!
材料を入れたあとはほとんど放置でOKなので簡単ですね。

100gで60kcalほどということなので、300g/1食で食べていきましょう。

ちなみにですが、私はこんな感じで消費しています。

筋トレする日
・朝:低脂肪牛乳で大麦シリアル+コーヒー
→2時間後に筋トレ+30分以内にプロテイン
・お昼:沼300g
・夜:沼 or 適当なサラダ+タンパク質
・寝る前:プロテイン

筋トレしない日はどこか1食を沼にしてあとは低脂質・低糖質に気をつけながらも好きなものを適当に食べています。
沼で定期的に糖質を取れるので割とストレスフリー。

まとめ

POINTS
・炊飯器/圧力鍋がなくても、普通の鍋で「沼」は作れる!
・弱火でじっくりコトコトしよう
・100g=約60kcalなので、女性一食300g/男性一食700gが目安

これで海外にいても、炊飯器や圧力鍋がなくとも減量飯を作れますね!

皆さんもレッツ筋トレ。

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